Voeding

Elk moment van de dag worden in ons lichaam cellen afgebroken terwijl er ter vervanging van deze oude cellen nieuwe cellen worden aangemaakt. Dit vervangingsproces is onderdeel van onze stofwisseling en de kwaliteit van de nieuwe cellen die tijdens dit proces worden gevormd is mede afhankelijk van de kwaliteit van onze voeding. Onder stofwisseling verstaan we alle processen die een rol spelen bij het in stand houden, afbreken en opbouwen van weefsels. Ook de productie van energie die nodig is voor de arbeid die onze spieren en organen dagelijks leveren is een onderdeel van dit proces. Wanneer de stofwisseling niet optimaal is neemt de kwaliteit van de nieuw te vormen cellen af en treedt er vermoeidheid op. Voor een optimale stofwisseling heeft het lichaam veel verschillende voedingsstoffen nodig. Een goed dieet voorziet het lichaam van deze voedingsstoffen zodat het lichaam genoeg brandstof en bouwstoffen krijgt om goed te kunnen werken. Elke voedingsstof in ons dieet heeft een unieke rol. Wanneer in ons dieet een specifieke voedingsstof ontbreekt zal een essentiële functie in het lichaam niet goed worden uitgevoerd. De kwaliteit van de nieuw te vormen weefsel neemt af en het (natuurlijke) verouderingsproces zal versnellen. Dit uit zich bijvoorbeeld (zichtbaar) aan de huid in afname van de weefselelasticiteit en toename van de rimpelvorming. Maar ook in andere weefsels zoals bijvoorbeeld onze spieren en gewrichten zal een waarneembare afname van de weefselkwaliteit plaatsvinden. Zonder de essentiële voedingsstoffen zoals koolhydraten, vetten, eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen (en voldoende water) kan in het lichaam geen goede stofwisseling plaatsvinden. Het is daarom belangrijk gezond en uitgebalanceerd te eten.
 

Voeding en gewrichtsklachten

In de westerse cultuur krijgen mensen dagelijks (te) veel verzurende voedingsstoffen binnen.  Tijdens  de stofwisseling ontstaan hierdoor zure eindproducten die de zuurtegraad (ook wel aangeduid als de ph-waarde) ongunstig beïnvloeden.  De hierbij optredende schommelingen van de zuurtegraad veroorzaken op den duur ongewenste veranderingen aan lichaamscellen en weefsels die een scala aan klachten tot gevolg kunnen hebben. Elk weefsel in ons lichaam heeft een eigen zuurtegraad. De zuurtegraad wordt aangegeven op een schaal van 1 t/m 14 waarbij 7 neutraal is. De waarde 1 is het zuurst en daartegenover staat de waarde 14 voor het meest basisch.  Natuurgeneeskundigen wijzen erop dat het voor onze gewrichten belangrijk is dat er een goede balans bestaat tussen de zuren en basen in de voeding.  Nadat het voedsel verteerd is zal er altijd een zure of basische rest overblijven.  Het menselijk lichaam streeft altijd naar een basenoverschot. Een overschot aan zuren zal daarom zoveel mogelijk door de nieren, de huid en via de longen worden uitgescheiden. Wanneer deze organen niet in staat zijn om het zuuroverschot afdoende af te voeren zal het te veel aan zuren worden afgestoten naar het spierweefsel, de pezen en de gewrichten waardoor op den duur klachten kunnen ontstaan. Verzuring van het lichaam kan veroorzaakt worden door slechte leefgewoonten zoals bijvoorbeeld overmatig alcohol- en suikergebruik, verkeerde eetgewoonten, gebrek aan beweging, roken, crash diëten en overmatig sporten.  Maar ook het normale verouderingsproces, de milieuvervuiling, overmatige stress en niet goed functionerende organen kunnen bijdragen aan het verzuren van het lichaam. Het feit of een voedingsmiddel een zuren- of basenoverschot  oplevert wordt niet bepaald door de smaak en bepaalt ook niet of het gezond of ongezond is.  Zo zijn vlees, vis, peulvruchten en kaas zuurvormende voedingsmiddelen die op zich heel gezond kunnen zijn. Groenten, rauwkost en fruit zijn daarentegen basisch en kunnen een zuuroverschot neutraliseren. Bij gewrichtsklachten is het dus verstandig om door het eten van deze basische produkten het evenwicht tussen de zuren en basen te herstellen.

 

oxidatieve stress en stille ontstekingen

In zijn boek ‘gewrichten en voeding’  beschrijft de orthomuleculaire arts dr. Gert E. Schuitemaker hoe voeding en voedingssupplementen een belangrijke rol kunnen spelen bij gewrichtsklachten.  Vooral bij mensen met chronische gewrichtsklachten kunnen zogenaamde ‘stille ontstekingen’ en ‘oxidatieve stress’ aan de basis liggen van deze klachten. Ontstekingen behoren tot het natuurlijke afweermechanisme van het lichaam. We hebben ze nodig voor het bestrijden van infecties (als gevolg van binnendringende schadelijke stoffen zoals bacteriën) en om na weefselbeschadiging (zoals botbreuken en spierscheuringen) de beschadigde cellen ’op te ruimen’.  Ontstekingen gaan gepaard met zwelling, roodheid, warmte, pijn en functieverlies van het betrokken weefsel en zijn als zodanig goed herkenbaar.  De stille ontsteking of lagegraadontsteking is minder makkelijk te herkennen maar is daarom niet minder schadelijk. De stille ontsteking kan zich in alle weefsel voordoen en is vaak het gevolg van chronische overbelasting. Bij mensen met veel overgewicht kunnen de stille ontstekingen uit gaan van het overtollig vetweefsel dat vervolgens ontstekingsmediatoren gaat produceren die in het hele lichaam schadelijke gevolgen kunnen hebben. Vetweefsel kan dus een bron van ontstekingen zijn waarmee vele ziekten zoals bijvoorbeeld hart- en vaatziekten, maar ook ouderdomsdiabetes, reumatoïde artritis en andere gewrichtsklachten in verband kunnen worden gebracht. Omdat stille ontstekingen weinig tot geen pijnklachten veroorzaken worden zij vaak niet herkend en blijven zij dus onbehandeld. Ochtendstijfheid die bij oudere mensen vaak wordt toegewezen aan beginnende gewrichtsslijtage kan dus ook één van de symptomen van stille ontstekingen zijn.

Van oxidatieve stress is sprake wanneer er in het lichaam sprake is van een verstoorde balans tussen de productie van vrije radicalen (de pro-oxidanten) en vrije radicalenvangers (de antioxidanten). De neurowetenschapper James Joseph van Tufts University noemt de (stille) ontsteking de duivelse tweelingbroer van oxidatieve overbelasting. Waarmee hij aangeeft dat zij meestal in combinatie zullen optreden. Alhoewel er geen medicijnen bestaan tegen stille ontstekingen en oxidatieve stress kunnen zij behandeld en (beter nog) voorkomen worden door een goed dieet aangevuld met goede voedingssupplementen.

 

Vrije radicalen

Vrije radicalen zijn vernietigende bijproducten van een normale stofwisseling. Steeds wanneer het lichaam voedsel omzet in energie worden er vrije radicalen gevormd. Te veel eten, (te) zware inspanning en stress zijn factoren die het lichaam aanzetten tot de vorming van extra vrije radicalen. Maar ook als gevolg van de luchtvervuiling, roken, medicijn- en alcoholgebruik en ultraviolette straling kunnen vrije radicalen van buitenaf het lichaam binnendringen. Vrije radicalen zijn atomen of moleculen die gemakkelijk een (ongewenste) verbinding aan gaan met gezonde cellen. Door deze verbindingen verstoren de vrije radicalen de werking van deze cellen en belemmeren een gezonde stofwisseling. Hiermee versnellen zij het natuurlijke verouderingsproces en dragen zij bij aan de degeneratieve processen die de weefsels van het bewegingsapparaat aantasten.
 

Anti-oxidanten

Om de schadelijke vrije radicalen te verwijderen maakt ons lichaam gebruik van anti-oxidanten. Een aantal van de benodigde anti-oxidanten kan door het lichaam zelf worden gemaakt maar een belangrijk deel moet door gezonde voeding worden opgenomen. De anti-oxidanten neutraliseren de vrije radicalen waardoor ze geen schade meer kunnen doen. Anti-oxidanten helpen dus om het lichamelijke verouderingsproces en de degeneratieve veranderingen waarmee dit process gepaard gaat te vertragen.
Anti-oxidanten die in onze voeding voorkomen zijn bijvoorbeeld: vitamine C (groenten en fruit), vitamine E (plantaardige olien, tarwekiemen amandelen en spinazie), beta-caroteen of provitamine A (wortelen, abrikozen, pompoen), selenium (volkorenbrood, zilvervliesrijst, chasmpignons). Mensen die vaak ziek zijn of regelmatig bloot staat aan stress, roken, te veel eten, alcoholgebruik en luchtvervuiling doen er verstandig aan om een voedingssupplement te gebruiken dat voldoende anti-oxidanten bevat.

Om de schadelijke vrije radicalen te verwijderen maakt ons lichaam gebruik van anti-oxidanten. Een aantal van de benodigde anti-oxidanten kan door het lichaam zelf worden gemaakt maar een belangrijk deel moet door gezonde voeding worden opgenomen. De anti-oxidanten neutraliseren de vrije radicalen waardoor ze geen schade meer kunnen doen. Anti-oxidanten helpen dus om het lichamelijke verouderingsproces en de degeneratieve veranderingen waarmee dit process gepaard gaat te vertragen.

Anti-oxidanten die in onze voeding voorkomen zijn bijvoorbeeld: vitamine C (groenten en fruit), vitamine E (plantaardige oliën, tarwekiemen amandelen en spinazie), beta-caroteen of provitamine A (wortelen, abrikozen, pompoen), selenium (volkorenbrood, zilvervliesrijst, champignons). Mensen die vaak ziek zijn of regelmatig bloot staan aan stress, roken, te veel eten, alcoholgebruik en luchtvervuiling doen er verstandig aan om een voedingssupplement te gebruiken dat voldoende anti-oxidanten bevat. 

 

volg een mediterraan dieet

Een mediterraan dieet bestaat uit vis, fruit,  verse groenten, graanproducten, bonen, knoflook, ui en onverzadigde vetten zoals olijfolie. Dit dieet kan gewrichtsklachten helpen voorkomen en zou de actieve ziekteverschijnselen zoals zwelling, gevoeligheid, stijfheid en pijn in de gewrichten met meer dan 50 % verminderen. Het meriterrane dieet dankt zijn werking aan het feit dat het sterk op planten is gebaseerd en veel ontstekingsremmende verbindingen bevat, zoals essentiële vetzuren en enzymen.
Een mediterraan dieet bestaat uit vis, fruit,  verse groenten, graanproducten, bonen, knoflook, ui en onverzadigde vetten zoals olijfolie. Dit dieet kan gewrichtsklachten helpen voorkomen en zou de actieve ziekteverschijnselen zoals zwelling, gevoeligheid, stijfheid en pijn in de gewrichten met meer dan 50 % verminderen. Het meriterrane dieet dankt zijn werking aan het feit dat het sterk op planten is gebaseerd en veel ontstekingsremmende verbindingen bevat, zoals essentiële vetzuren en enzymen.
 

vermijd prikkelende voeding

In ons dieet kunnen voedingsmiddelen of chemische toevoegingen voorkomen die gewrichts- en spierpijnen kunnen veroorzaken. Door deze voedingsmiddelen te vermijden kunnen ontstekingsreacties zoals die voorkomen bij artritis, jicht en fybromyalgie worden voorkomen.

Voorbeelden van voedingsmiddelen die gewrichtsklachten kunnen veroorzaken zijn:

De nachtschade familie: onder nachtschade verstaan we groenten die solanine bevatten. Solanine is een natuurlijke substantie die bij sommige mensen ernstige pijnklachten aan gewrichten en spieren kan veroorzaken. Tot de nachtschade familie rekenen we o.a. tomaten, pepers, paprika, aubergines, aardappelen, gojibessen en tabak.

MSG en kunstmatige zoetstoffen: MSG (mononatriumglutamaat) is een smaakversterker die toegepast wordt in veel hartige voedingsmiddelen. Deze voedseltoevoeging wordt net als conserveermiddelen en kunstmatige zoetstoffen veelvuldig gebruikt in kant-en-klare maaltijden. Bij mensen die overgevoelig zijn voor deze toevoegingen kunnen klachten optreden variërend van gewrichtspijn tot duizeligheid en hoofdpijn. Vermijd daarom kant-en-klare maaltijden en gebruik kruiden en natuurlijke producten zoals honing voor het op smaak brengen van de voeding. Vervang kunstmatige zoetstoffen door bijvoorbeeld stevia.

Tarwe en gluten: gewrichtsaandoeningen, fibromyalgie en spijsverteringsstoornissen zoals de ziekte van Crohn en Coeliakie kunnen o.a. veroorzaakt worden door de consumptie van tarwe en tarwegluten. Met name wanneer zij geraffineerd zijn, zoals in tarwemeel,  kunnen tarwe en gluten schadelijk zijn voor ons lichaam. Een glutenvrij dieet kan aanzienlijke klachtenvermindering geven bij mensen met chronische pijnklachten aan gewrichten.

Purine bevattende  proteïnen: bij vertering van eiwitten (proteïnen) ontstaan als bijproduct purines. Alhoewel alle eiwitten bij vertering purines produceren geven ze niet allemaal in gelijke mate aanleiding tot klachten. Purines worden afgebroken tot urinezuur en kunnen in die hoedanigheid jicht veroorzaken. Vooral de consumptie van rood vlees, orgaanvlees en schelp- en schaaldieren kunnen leiden tot een jichtaanval.  Plantaardige proteïnen, verse vis en organisch pluimvee bieden een veilig alternatief.

Transvetten: de meeste transvetten die in onze voeding voorkomen ontstaan in de fabriek. Transvetten komen vooral voor in ‘fast food’  en zijn erg ongezond. Ze kunnen een belangrijke bijdrage leveren aan chronische gewrichtsontstekingen en veroorzaken hierdoor veel pijnklachten aan het bewegingsapparaat. Probeer zo min mogelijk van deze ‘slechte’ vetten te eten. Vervang transvetten door gezonde vetten zoals die voorkomen in avacado’s, kokosnoten, lijnzaad en olijven. Deze ‘goede’ vetten smeren als het ware de gewrichten. Meervoudig onverzadigde oliën en omega-3-supplementen hebben bij hoge doses een heilzaam effect op ontstoken en pijnlijke gewrichten. Van visolie is aangetoond dat het de symptomen van reumatoïde artritis vermindert.

 

 

Voedingssupplementen

Een voedingssupplement is een voedingsmiddel dat bedoeld is als aanvulling op de normale voeding. Het is een geconcentreerde bron van één of meerdere vitaminen, mineralen of andere nutriënten met een voedingskundig of fysiologisch effect. Voedingssupplementen worden meestal in de vorm van pillen, poeders, of capsules gebruikt. Deze synthetisch gefabriceerde stoffen hebben dezelfde werking als de vitamines en mineralen die van nature in ons eten en drinken zitten. Het is opmerkelijk dat het lichaam voedingsstoffen in pillen gemakkelijker opneemt dan voedingsstoffen die in ons eten zitten. Vaak wordt gezegd dat voedingssupplementen niet nodig zijn zolang middels een gevarieerd dieet voldoende voedingsstoffen geconsumeerd worden. Uit onderzoek is echter gebleken dat de voedingswaarden van de voedingsmiddelen die wij vandaag de dag in de winkels kopen zodanig gedaald is dat aanvulling middels voedingssupplementen wel degelijk wenselijk is. Het is belangrijk dat we hierbij onderscheid maken tussen voedingsdeficiënties en suboptimale tekorten. Er is sprake van een voedingsdeficiëntie wanneer er als gevolg van ernstige tekorten op korte termijn gezondheidsproblemen zullen ontstaan. Bij de suboptimale tekorten (waarmee wij meestal te maken hebben) gaat het om tekorten die op langere termijn tot gezondheidsproblemen zullen leiden en die het verouderingsproces versnellen.
 

‘goede vetten’ versus ‘slechte vetten'

Hoe kunnen we onderscheid maken tussen zogenaamde goede vetten en slechte vetten? Slechte vetten kennen we als verzadigde vetzuren. Door hun vorm liggen deze vetten dicht op elkaar gestapeld waardoor ze in ons lichaam gemakkelijk gaan samenklonteren en als het ware stroperiger worden. In ons bloedvaatstelsel leiden verzadigde vetten tot het optreden van aderverkalking. Daarnaast zorgen verzadigde vetten er voor dat we sneller dik worden. De allerslechtste vetten in ons eten zijn de zogenaamde transvetten. Transvetten ontstaan wanneer vetzuren industrieel bereid worden. Denk hierbij aan fastfood, kant-en-klare maaltijden, koekjes, cakes, gebak, margarine, patat, kroketten en alles wat gefrituurd wordt. De meeste transvetten die wij via dit slechte eten consumeren komen in de natuur niet voor en kunnen daarom door ons lichaam niet (of niet goed) worden afgebroken. Hierdoor zullen zij in ons lichaam gaan ‘stapelen’ of vreemde afbraakprodukten vormen die erg ongezond zijn.

Maar er zijn gelukkig ook gezonde (onverzadigde) vetten! Onverzadigde vetzuren liggen dankzij hun vorm losser van elkaar waardoor ze minder gemakkelijk met elkaar verkleven. Onverzadigde vetten zijn daarom vloeibaarder (zoals olie) en niet schadelijk voor ons lichaam. Van alle onverzadigde vetzuren is omega-3 het vet met de meest gezonde werking op ons lichaam. Er bestaan drie vormen van omega-3-vetzuren:

1. Eicosapentaeenzuur, meestal aangegeven als EPA

2. Docosahexaeenzuur, meestal aangegeven als DHA

3. Alpha linolenic acid, meestal aangegeven als ALA

EPA en DHA komen vooral voor in vette vis zoals sardines, makreel, zalm en haring en ALA komt voor in noten zoals lijnzaad en walnoten. Omega-3-vetzuren zijn goed voor ons omdat ze de werking van ons immuunsysteem ondersteunen, ontstekingsprocessen tegengaan, de kans op depressies en psychoses verminderen en omdat ze de kans op een hartaanval aanzienlijk verminderen. Om de benodigde hoeveelheid omega-3-vetzuren binnen te krijgen zouden we minsten twee maal per week vette vis moeten consumeren. In een uitgebalanceerd dieet zitten zowel omega-3- als omega-6-vetzuren. In de moderne voeding echter overheersen de verzadigde vetten en plantaardige oliën die vol zitten met omega-6-vetzuren. Tegelijkertijd is de inname van omega-3-vetzuren uit vis gedaald, terwijl de moderne landbouw evenals de commerciële productiemethodes voor voeding het gehalte aan omega-3-vetzuren in voeding nog meer doen dalen om de houdbaarheid te kunnen garanderen. De ideale verhouding van omega-6 tot omega-3 is 4:1. Waarschijnlijk ligt deze verhouding bij mensen die niet twee maal per week vis eten eerder rond de 20:1. Dit zou één van de oorzaken kunnen zijn van de gezondheidsproblemen waarmee wij te kampen hebben. Het is begrijpelijk dat veel mensen zich zorgen maken over de visproducten die in de winkels en supermakten verkocht worden. In de media wordt immers regelmatig aandacht besteed aan de aanwezigheid van zware metalen en andere giftige stoffen in de vis die wij ter consumptie krijgen aangeboden.

Maar als we geen vis eten missen we de kans om belangrijke omega-3-vetzuren uit de voeding in ons lichaam op te nemen. Het aanvullen van de omega-3-vetzuren door middel van een voedingssupplement kan de oplossing bieden.

 

Water

Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water. Omdat we dagelijks lichaamsvocht verliezen moeten we ervoor zorgen dat het vocht in ons lichaam telkens wordt aangevuld. Wanneer we te weinig water drinken kan dit leiden tot duizeligheid, hoofdpijn, vermoeidheid en een verminderde concentratie. Bij een ernstig watertekort spreken we van uitdroging (of dehydratatie) die gepaard kan gaan met bijvoorbeeld spierkramp en flauwvallen. 
Met water verwijderen we de afvalstoffen uit ons lichaam, regelen we onze lichaamstemperatuur en transporteren we vitaminen, voedingstoffen en mineralen door ons lichaam. Water is het oplosmiddel en transportmedium van het menselijk lichaam en staat daarom aan de basis van alle biologische processen.

 

kraanwater of mineraalwater ?

De kwaliteit van het nederlandse kraanwater is zeer goed en kan gerekend worden tot het beste ter wereld. Mineraalwater is regenwater dat zouten bevat uit de grond van waaruit het wordt gewonnen. Afhankelijk van de bron en de samenstelling van de grond ter plaatse zal het zoutgehalte van mineraalwater (en daarmee dus ook de smaak) verschillen. Onze nieren filteren uit het water de stoffen die het lichaam nodig heeft. De rest wordt via de urine uitgescheiden. Er is niet bewezen dat mineraalwater beter is dan kraanwater.
 

Drink geen calorieën!

Als je dorst heb drink dan altijd water! Les je dorst niet met vruchtesappen of frisdranken. Deze dranken bevatten vaak veel suiker waardoor de bloedsuikerspiegel te snel zal stijgen. Als reaktie hierop zal de alvleesklier extra insuline gaan produceren waardoor de bloedsuikerspiegel (te) snel zal dalen en er opnieuw behoefte aan zoetigheid optreedt. Een schommelende bloedsuikerspiegel is moeilijk te controleren en leidt naast concentratiestoornissen tot ongewenste gewichtstoename. Houdt er ook rekening mee dat caffeïne-houdende frisdranken, koffie en alcoholhoudende dranken een diuretisch (of vochtafdrijvend) effect hebben. Dit betekent dat bij consumptie van deze dranken de vochtbalans eerder verslechtert dan verbetert. Om de opname van het water in het lichaam te bevorderen zijn er zogenaamde ‘isotone dorstlessers’ in de handel. Veel van deze drankjes bevatten echter veel suiker (en dus calorieën). Energiedrankjes moeten bij voorkeur suikervrij zijn!
 

Hoeveel water?

Niet iedereen heeft dezelfde vochtbehoefte. Kinderen hebben bijvoorbeeld meer vocht nodig dan volwassenen. Maar ook fysieke activiteiten zoals sporten of zware arbeid zullen de vochtbehoefte verhogen. Wie fysiek actief is verliest door te zweten immers meer vocht. Omdat ook de omgevingstemperatuur een rol speelt is het moeilijk om per persoon de exacte vochtbehoefte te bepalen. De minimale hoeveelheid water die ons lichaam dagelijks moet opnemen is 2,5 liter. Door normaal te drinken en voldoende waterrijk voedsel te eten wordt dit normaal gesproken gemakkelijk gehaald. Voedsel met een hoog vochtgehalte zal bijdragen aan het op peil houden van de vochtbalans. Mensen die voldoende groente en fruit eten nemen dagelijks via dit voedsel al ongeveer1 liter water op. Als je ‘s morgens wakker wordt heb je gedurende een groot aantal uren niets gedronken. Het is dus goed om de dag te beginnen met een groot glas water. Ons lichaam kan per uur ongeveer 400 tot 500 ml water verwerken. Meer dan deze hoeveelheid drinken heeft dus geen zin. Het is een onnodige belasting van je nieren en zorgt ervoor dat je (te) vaak naar het toilet moet om te plassen. Het is dus beter om regelmatig, verspreid over de dag kleine hoeveelheden water te drinken.